Page History

Цель: проанализировать себя как спикера на этот момент, и исходя из результатов анализа оценить свои возможности, а также наметить цели и задачи по развитию 

Сильные (S) и слабые (W) стороны — факторы внутренней среды объекта анализа, то есть то, на что сам объект способен повлиять. Возможности (O) и угрозы (T) — факторы внешней среды, то есть то, что может повлиять на объект извне и при этом не контролируется объектом.

Скопируйте шаблон и заполните таблицу: 

По результатам анализа составьте свой план развития

1. Сформулируйте одну главную цель, которую вы хотите достичь за ближайшие три месяца
   • Определите цель-ориентир, достижение которой вдохновляет больше всего
     
     
2. Выберите фокусы развития (скиллы) 
   • Посмотрите на результаты анализа и выберите фокусы развития 
   • Вы может выбрать из сильных или слабых сторон, важно, чтобы их развитие помогало достичь главную цель и вдохновляло
   • Вы также можете включить дополнительные фокусы развития, которых нет в анализе
     
     
3. Проверьте себя по чек-листу:
   • Развитие этих скиллов поможет достижению главной цели
   • Развитие этих скиллов усилит другие скиллы
   • Мне интересно развиваться в этом направлении
     
     
4. Скопируйте шаблон и заполните план развития
   1. Заполните каждого скилла цель и задачи, которые нужно выполнить для развития.
   2. Опишите критерии выполнения каждой задачи и поставьте дедлайны, чтобы спланировать время.
   3. Перенесите задачи по развитию в свое рабочее пространство, где вы планируете дела. Так будет проще к ним возвращаться и успеть всё сделать.
   4. Замечайте, что ещё вы делаете для прокачки целевых скиллов, дописывайте эти действия в план.

Мой план развития 

Моя поддержка 

Этот раздел поможет вам не сбиться с пути к достижению целей. Ответьте на вопросы и обратитесь сюда, если что-то пойдет не так или просто захочется вдохновения.
Рефлексируйте и дополняйте списки поддержки, справляйтесь с трудностями, празднуйте победы!

Всё обязательно получится!

Цель: улучшить психическое и физиологическое состояние при публичных выступлениях

Записывайте всё, чего вы боитесь в контексте публичного выступления, что вызывает страх и стресс (какие детали, выражения лиц и поведение слушателей, неудобные вопросы, ваши мысли, страх критики).
Затем для каждого пункта напишите два сценария: 

1. Что я буду делать, чтобы этого не произошло? 
2. Что я могу сделать, если это произойдёт? 

Например, какие могут быть пункты: 

• мне зададут вопрос, на который я не знаю ответа
• меня будут перебивать
• я запутаюсь и не скажу важное
• зависнет презентация
• я не понравлюсь своей аудитории
  

Выпишите то, что актуально лично для вас. И затем по каждому пункту — два варианта развития событий. 

Для каждого своего переживания вы сможете найти конкретный вариант, конкретный сценарий, и то, что раньше пугало своей неизвестностью, перестанет быть страшным. Так, вы осознаете риски, что самое страшное может случиться.

Цель: улучшить психическое и физиологическое состояние при публичных выступлениях

Учимся определять и называть свои чувства:

1. После любого действия или события спросите себя: «Как мне было то, что я сейчас делал(а)? Как мне то, что сейчас происходит? Что я чувствую в ответ на это?». В таблице чувств и состояний подберите то, что лучше всего отражает ваше состояние. 
2. Затем вспомните свои ощущения, то что происходило с телом. Например, покраснение шеи и лица или, наоборот, бледность, дрожащий голос, пересохшее горло.

Исследования психологов показали, что осознание и описание своих чувств помогают нам понять эмоциональное состояние и выявить причины конкретных реакций. В этом случае мы лучше управляем своими эмоциями. Когда мы точно знаем, что чувствуем, мы можем понять, как наши эмоции влияют на нас. Тогда мы лучше справляемся со стрессом и конфликтами. Это также способствует более эффективному общению с другими людьми. Когда мы можем точно выразить свои чувства, это помогает им лучше понять нас. Такое общение способствует глубоким и эмоциональным связям, а также здоровым отношениям.

Цель: снять напряжение 

Из предложенных упражнений составьте комплекс под себя и выполняйте его перед выступлением. Между упражнениями делайте сброс: мы стряхиваем тело, как будто мы хотим сбросить с себя капли дождя, не касаясь руками тела

Упражнения для снятия напряжения

Диалог с телом

И.п. (исходное положение): стоим прямо

Задаём вопрос своему телу: куда ты хочешь потянуться? Тело отвечает движением (вверх, в стороны, вниз). К потягиванию добавляем зевание. Включается внутренний ребёнок. Следим, чтобы не возникали болевые ощущения.

Потягивание снимает напряжение в теле, зевание убирает напряжение глоточного кольца.

Растряска 

И.п.: стоим прямо

Делаем мелкие и быстрые прыжки на носочках, практически не отрывая их от пола, в ритме как будто мы едем по мелкой брусчатке. Добавляем звук «м-м-м». Включается внутренний ребёнок, который капризничает.

Растряска снимает напряжение в теле.

Прохлопывание

И.п.: стоим прямо

Прохлопываем себя ладонями от макушки до стоп. Добавляем звук «м-м-м». Лицо прохлопываем кончиками пальцев.

Похлопывание усиливает циркуляцию крови, расслабляет мышцы — улучшается память, внимание, мышление, речь, повышается настроение.

Фиксированный выдох 

И.п.: сидим или стоим прямо

Складываем губы трубочкой и выдыхаем так, как будто задуваем свечку. Делаем три подхода и с каждым разом пытаемся сделать выдох немного длиннее и менее интенсивный до почти неслышного.

Это упражнение можно сделать 4-5 раз. Помимо того, что улучшается голос, ещё переключается мозг))

 
Выдох через тело

И.п.: сидим или стоим прямо

Воображаем, что выдыхаем поочередно через: макушку, плечи, локти, кисти, грудь, спину, бедра, колени, стопы. Примерно 8–10 коротких выдохов (как резкое задувание свечи) и со звуком «м-м-мэ».

Поиск центра

И.п.: ходим размеренно или сидим

Фиксируем внутренний взгляд на тот или иной центр и наблюдаем, что меняется в каком центре. 

Центры: над головой, грудь, живот, лопатки, спина, ступни

Это упражнение нужно для понимания, какой центр нам наиболее подходит. В дальнейшем его используем.

Упражнения для снятия стресса

Снятие чувствительности

И.п.: сидим или стоим прямо

Вспоминаем свою стрессовую ситуацию. Сосредотачиваемся на сцене, когда стресс был максимальным. 

Техника десенсибилизации и проработки травм Фрэнсин Шапиро

Голова неподвижна, переводим взгляд по кругу — вверх, вправо, вниз, влево. 

Добавляем щелчки пальцами поочередно у правого и у левого уха.

Повторяем 4–12 раз.

Другая техника 

Прохлопываем правую сторону тела левой рукой и наоборот. 

Ещё одна техника«Дыхание квадратом»

Суть упражнения: вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Найдите любой предмет с прямыми углами – это может быть, например, картина, окно, стол.

Выполните следующее:

1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырёх.
2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание на четыре счёта.
3. Переведите взгляд в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
4. Переведите взгляд в нижний левый угол и задержите дыхание на четыре счёта.

Выполните 5 циклов.

Парадоксальная интенция

И.п.: сидим или стоим прямо

Вспоминаем свою стрессовую ситуацию и её проявление, т.е. ощущения в теле. Преувеличиваем проявление стресса и начинаем играть в него. Например, во время выступления дрожали руки. Воспроизводим своё выступление и доводим дрожание до трясучки.

или

И.п.: сидим или стоим прямо

Вспоминаем свою стрессовую ситуацию и эмоцию, связанную с ней. Воображаем, что через дыхание мы распространяем эмоцию по всему телу.

Упражнения для рефлексии

1. Перед каждым выступлением выполняйте упражнение «Три круга влияния»: я — пространство — контекст. Подумайте про влияние. Где я — это то, на что я могу повлиять, пространство — я могу частично повлиять, а контекст — я не могу повлиять, но он может повлиять на меня. Это важно для самоанализа и для коммуникации с аудиторией. Вы можете сказать, что вы волнуетесь, и это не будет проявлением слабости или плохой подготовки к выступлению, это будет искренне и честно. Часто спикеры предупреждают, что им нужно выпить воды, потому что горло пересохло. Это нормально. Не нужно терпеть или стараться сделать это незаметно.  
2. Записывайте или проговаривайте вслух эмоции и физические ощущения в стрессовой ситуации
3. Вместо «не получается» используйте формулу «пока не получается»